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花生,自古就有“长寿果”的美誉,也是营养专家眼中性价比最高的坚果之一。! n6 B$ R7 ~- F, F G* l: H
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2 K. C ]! S0 l每天一把花生或能延缓衰老- r) [6 Y( {% S2 |2 e( k$ `1 |
, e# ~: I: m9 o1 h' B: o2 W在上述研究中,西班牙巴塞罗那大学的研究人员招募了58名18~33岁的健康成年人,随机分为3组,分别为:
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每天食用25克带皮烤花生、32克花生酱或32克花生油制品。
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端粒被喻为“生命时钟”,它位于染色体末端,随着细胞的每次分裂而缩短,当短至无法维持细胞正常分裂,衰老便随之而来。8 p }' ^5 k+ u* V9 s; \
! e6 j: y7 H, |6 I/ n1 X研究使用定量聚合酶链反应,测量唾液染色体中的端粒长度。6个月后,结果显示:
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+ R" |. Z% H) u- R2 g) T6 _5 m, Q; {相比于花生油组,食用带皮烤花生的人群,唾液样本中端粒长度存在适度且具有统计学意义的增加,而花生酱组则无显著变化;1 x, Q; D/ E( |+ h/ e1 E
% k1 z2 K' z3 a7 W6 X, [食用带皮烤花生的参与者端粒均未加速缩短,而花生酱组、花生油组这一比例分别为22%和38%。* a1 t4 g/ o ^2 X
. ^1 ?# E0 [" D" E( y( r4 y这意味着,连续6个月每天食用带皮烤花生,或能有效避免端粒缩短、延缓衰老。( o7 X8 x4 t) b. E+ t, t, D
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花生为何能拨动“长寿时钟”
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看似普通的花生,为什么自带长寿优势?
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f$ w8 M, x7 _, A2 Z+ c2 M+ B: X中国农业大学食品科学与营养工程学院教授冯双庆表示,这可能得益于5大营养成分。
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& y, |/ V' a7 h- D抗氧化物质
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5 Q' C; L7 x/ V L人体衰老的一个重要原因是自由基氧化,而花生中的白藜芦醇、花青素、多酚类物质及维生素E,都是对抗自由基氧化的“得力干将”。3 `- W0 ^8 B& n W
1 A+ K4 E, B9 b4 g4 L它们主要存在于带皮花生,尤其是红皮或黑皮花生中。
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% G) U0 W+ e( | y8 \9 E" T不饱和脂肪酸
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花生富含单不饱和脂肪酸(约占80%)、多不饱和脂肪酸,能降低胆固醇,减少动脉硬化,对心血管健康有益,还可辅助抗自由基氧化。( H) q8 w o- ?1 B8 w; k
2 y3 t$ E& M( s' J0 c/ E3 ?; R% W植物蛋白
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花生所含的植物蛋白既能提供一定营养,又不会增加胆固醇负担,有助减轻血管与代谢系统压力,减缓衰老进程。1 v Z: d- ^4 t$ p
4 z q p, r7 J" J6 Q* L8 F( R微量元素; z$ ^% |4 y$ ] ^
" |# y& |4 `/ U9 S/ ?锌能促进人体发育和皮肤光滑;硒可使谷胱甘肽过氧化物酶活性增高,发挥抗癌效力;镁则有助维持代谢健康。; F" a `6 N- e: y+ V! b1 X
8 y+ [/ D' `0 s2 ~4 S( d% T膳食纤维
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慢性炎症是端粒缩短、机体衰老的“幕后推手”之一。# m$ i5 K3 _( f+ }+ w9 t/ H
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整粒花生果仁中的膳食纤维可促进肠道蠕动、维持肠道菌群平衡,减少肠道炎症引发的全身性慢性炎症反应,间接延缓衰老。
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$ `3 R" x# y" W营养专家推荐的花生吃法
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无论生吃、水煮、醋泡、烘烤、油炸、制酱,花生都别有风味,但哪种更健康?
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水煮9 _; `0 \6 P1 z
% M- E+ y6 ^/ i2 _, o解放军总医院第三医学中心原主任营养医师刘庆春表示,加一些香料、少许盐水煮是相对完美的吃法,能较多地保留营养,吃起来也很鲜香。
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% u5 q; H% E/ m% r1 n( @* I在营养方面,水煮花生会损失一些水溶性维生素,但经过加热,花生吃起来更容易消化,对牙口不好的人也很友好。! P% {6 y) K2 F# p+ \
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带皮轻烤
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冯双庆介绍,带皮轻烘烤花生在加工过程中大限度保留了蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维;
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虽然B族维生素因高温有所损失,但整体营养优势明显,又增添了香气,足够香脆,也是不错的选择。
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醋泡0 f: Z1 r, k* {+ y; H! J
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花生和醋堪称绝配,花生能减缓醋的刺激,醋能抵消花生的油腻,醋泡花生既营养好吃又开胃助消化。
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: ~" _+ |+ C; x, y- p5 \+ S刘庆春提醒,醋泡花生比较容易吃多,可能带来发胖风险。需要强调的是,民间“醋泡花生能软化血管”的说法不靠谱。# m" D4 {5 }: R' R5 O" T" O
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制酱
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) {- ]/ n, ]6 L4 o4 N1 k% u根据上述研究,花生加工成花生酱后,不再有显著的抗衰益处。" M$ i8 V& }0 J( U* y3 M, P& k7 O
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冯双庆解释,这是因为制作花生酱过程中浓缩增加了热量,破碎和加热还会导致抗氧化作用下降,使花生酱在延缓端粒缩短方面“力不从心”。
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油炸7 f6 B* v+ f+ ?3 k& k6 Y( v
2 l) w6 P S5 S常见的油炸花生米热量过高,且高温油炸可能产生致癌的丙烯酰胺,建议尽量少吃。$ m2 X+ T) R+ W. M- t# e9 D
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盐焗花生、糖衣花生等调味花生额外添加了盐分和糖分,高血压患者和糖尿病患者应谨慎选择。6 X9 u3 T0 x% X* J$ j% t
! c0 {: `3 ^, U* i3 M. j总的来说,健康人每天食用一小把(10克左右,比如10~12粒花生米)花生即可,肥胖人群要减量。$ s3 y9 B1 v9 p; y+ u
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如果花生吃多了,就适当减少烹调油的用量。
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@3 ^$ P1 _7 v0 L0 k& l2 l9 V0 Y, k好的花生颗粒饱满有光泽,闻起来有淡淡的香味,如果不小心吃到发苦、有哈喇味的花生,要及时吐出,且充分漱口。
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