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补钙还能抗衰老！这种“平价护眼菜”，建议你多吃
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最近正是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长寿菜”之称。
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) |: v, H: w' i! m( a2 O4 w& R这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？
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2 V) `$ K0 v8 N2 h3 ]9 d01 颜值高，含钙量也高 e; H5 q0 ^7 ^( z
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苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。
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" D+ J" q2 F# m. v0 F4 p$ q无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。
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! m: \0 G* k# D! i9 K红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量（100—110毫克/100克）高。) w9 a* u3 E$ b. F3 t4 C& _
! D, a% z6 J1 x' B8 Z常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，只有荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）这几种。+ Q- x! C3 T! J, B! T- ]
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不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此，我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。2 w8 d% L) f( J/ n5 s
9 Z- F. X) u1 G0 F/ ~7 m# {另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍。
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1 a% e% A% U# M6 O7 X2 i) ~ {# v更令人惊喜的是，苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。维生素C的存在，也能很好地促进钙吸收。9 e( b, i: b7 B7 u& C8 a
+ K @: r7 b& Y' C! F5 C整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说，能通过苋菜补充一部分钙。$ F% h3 Z" L: m/ P( @' i! x7 B
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此外，苋菜中铁含量也很高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。
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当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。
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" r) ^/ n' ~ {. m* b02 叶酸含量王者，普通人也需要补9 s! u( ?) v+ ^& Q& c/ j
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提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如： r# E6 g6 U+ a
8 C6 \ w; o, A, A) V. L参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果；/ C5 @7 w* g' s# i6 ~
: C. c9 [) q: K$ t5 v7 k3 ?; ?参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血；
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( @) q; A& z7 o) Z7 t) B, m9 w, D参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。9 G$ z. ], J/ Y$ n
+ g5 c6 l! d# g" C' H% n* s7 a近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。
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而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸，同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多能满足人体需求。
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}, w- U8 v6 l但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。
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; Y, M- v! \- m/ |1 G9 h对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。$ f' J" C. S% m
0 C/ h( q. z" \0 M1 ~( x) M03 抗氧化赛道，苋菜也值得一提& x1 q" G/ C) Y$ ^6 @( b
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颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。, Q5 h$ z4 U: c8 L3 U! w/ ~
) w( X0 S( f) _2 ?" B& G有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响，对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。0 ]. h* J7 T5 G
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苋菜中叶黄素的含量也不低，叶黄素能对抗蓝光伤害，并保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼有好处。
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* j% Q$ e& b+ q2 C4 H& X04 苋菜，这样吃更美味 G) W2 S8 E9 g
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苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。
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凉拌苋菜" \" u3 m) `$ _" `$ f# q0 D; B
+ }" |. }1 Y- R焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。
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- C8 ]; Z, ?. [* x蒜蓉红苋菜1 A& m% \) j) ^- c3 J* o6 }3 N& M; v- K
/ Z; C" m W; S- r+ C }鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。2 c: Z' ~, }9 @; O" K% Q
2 }0 G: V5 F( J, |# b8 N9 k- ? P提醒大家，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家赶紧炒一盘解解馋吧！
0 h1 o! U* Z# n+ h6 n! W$ \# _9 k+ X U, L. R4 K& ]
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发表于 2025-9-23 09:31
发表于 2025-9-23 09:36
